الساعة البيولوجية للجسم

ملخص كتاب النوم الفعال ج3

الساعة البيولوجية للجسد

لماذا يستخدم معظم البشر منبة ليخبرهم متى يستيقظون و لا يستخدمون منبة ليخبرهم متى يستيقظون ؟

على عكس ما تعلمناة فى المدارس فدرجة حرارة الجسم ليست ثابتة و تختلف من وقت لأخر أثناء اليوم ولذلك نشعر بالنعاس أحيانا فى أوقات معينة و الإنتباة و اليقظة فى أوقات أخرى .

درجة حرارة الجسم أثناء اليوم , Circadian rhythm

عندما تنظر للمخطط ستلاحظ إنخفاض درجة الحرارة الجسم بعد الظهيرة و ترتفع درجة الحرارة بعد ذلك حتى العاشرة مساءاً ثم تنخفض بعد ذلك حتى الساعة الرابعة صباحاً و ترتفع بعد ذلك و هو ما يسبب شعورنا بالنعاس بعد الظهيرة و أثناء الليل .
يفرز الميلاتونين من الغدة الصنبورية ويفرز أثناء الظلام (لذلك يسمى هرمون مصاصى الدماء) و هو مسئول عن النوم وإستعادة الحالة الجسدية السليمة أثناء النوم لذلك كلما زاد الميلاتونين يزداد شعورنا بالنعاس وفقدان الطاقة ، ودرجة إفراز الميلاتونين تعتمد بشكل أساسى على درجة التعرض للشمس فكلما تعرضنا للشمس قل شعورنا بالنعاس وحاجتنا للنوم .

أيضاً التمارين الرياضية تساعد على رفع درجة حرارة الجسد و البقاء يقظين لمدة أطول كما تساعد على هبوط درجة الحرارة بعد ذلك بقوة مما يساعد على نوم عميق .

لاحظ أن مدى إستيقاظك طوال اليوم يؤثر على جميع العوامل السابقة .

ملخص كتاب النوم الفعال ج2

كيف تحسن الساعة البيولوجية الخاصة بك ؟

  • أحصل على المزيد من أشعة الشمس .
  • إستبدل أضواء غرفتك بأجهزة تنتج أشعة ضوئية بكثافة عالية تسمى artifical bright light و هى مرتفعة السعر إلى حد ما و تساعد على الحصول على أشعة ضوئية بنفس كثافة أشعة الشمس مما يقلل من الشعور بفقدان الطاقة و النعاس خصوصاً فى فترة الشتاء (يمكنك أن تجد بعضها على amazon) .
  • قم بتمارين رياضية يومياً .

 هل القيلولة مفيدة أم مضرة ؟

هل تذكرون عندما تحدثنا عن إنخفاض درجة حرارة الجسد بعد الظهيرة ، تعتمد مدى فائدة أو ضرر القيلولة على الفترة التى نستغرقها بالنوم أثناءها فهدف القيلولة هو إعادة شحن الجسد بالطاقة دون الوصول لمرحلة النوم العميق لذلك فأفضل مدة للقيلولة هى 45 دقيقة أو أقل .

يقول مؤلف الكتاب أن الإستيقاظ نشيطاً يعتمد بشكل كبير على المرحلة التى إستيقظنا خلالها ، لذا إذا كنت تعانى من التعب أو الكسل بعد الإستيقاظ يمكنك ببساطة أن تقدم أو تؤخر المنبة 20 دقيقة .

من أكبر الأخطاء التى نرتكبها فى اليوم الذى يسبق العطلة ( الخميس فى معظم الوقت ) هو النوم لفترات طويلة جداً معتقدين أننا سنستيقظ فى اليوم التالى لنفعل كل شئ و ننام متأخرين و هذا فى الحقيقة ما يسبب الصداع فى أيام السبت لمعظم الأفراد ، فالحفاظ على نوم منتظم أفضل ، بالإضافة إلى أن جسمنا يستوفى مرحلة النوم العميق فى أول 4 ساعات و بعدها تزداد مراحل الREM و التى لا تلعب دور فعال فى إستعادة الحالة الجسدية .

معلومات مثيرة عن الكافيين و النيكوتين و المشروبات الكحولية !

  • معظم الأفراد الذين يتناولون الكافيين يستيقظون فى منتصف الليل للتبول و هذا كفيل بقطع سلسلة النوم .
  • تناول الكافيين فى الصباح يمنحك دقائق من النشاط و التركيز و لكن ضوء الشمس يمنح ساعات كاملة من اليقظة طول اليوم .
  • تدخين النيكوتين يسبب موجات دماغية أسرع و يزيد من ضغط الهرمونات على دمك ويؤثر على درجة حرارة جسمك بشكل قوى .
  • تناول الكحويات يقلل من مرحلة الREM مما يؤدى إلى نوم مضطرب و الكوابيس ، كما إنة يؤدى إلى الجفاف مما يصعب تمدد الأوعية الدموية أثناء النوم .
تناول 8 أكواب مياة يومياُ لإن جسمك ببساطة يفقد 12 كوب مياة يومياً ، عدم تناول مقدار كافى من المياة يسبب جفاف فى الجسم ويصعب على الدم إيصال الأوكسجين إلى مختلف الأعضاء مما يسبب الشعور بالتعب و فقدان الطاقة و ضعف فى الجهاز المناعى ، ربما يكون هذا صعب فى البداية ولكن هذا لأن جهازك إعتاد على ندرة المياة و البحث عن بدائل أخرى للحصول علية .

وهنا نقول فاصل و نواصل ، أتمنى أن تخبرونى ما هى أكثر النصائح التى إستفدتم بها و هل تستطيعون أن تستمروا فى القيام بها ؟ ، أنتظر تعليقاتكم .